股関節のストレッチ

内旋・外旋矯正

股関節の内旋、外旋のストレッチを利用し、股関節の矯正をします。 まず足を投げ出し、足の中指の床との角度を調べ、股関節の開き具合を調べます。 標準的な角度は60度程度です。 一方の足だけ極端に外に開いていたり、内側に入りすぎているなら、自分で矯正しましょう。 開きすぎている場合は仰向きで股関節内旋のストレッチを行い、股関節を内旋させやすくします。 そのストレッチをしている股関節のポーズを崩さないように、上体を起こし、身体を前に倒します。 上体を起こす時股関節に痛みを感じるなら無理は禁物です。 股関節が内に捻られ内側に入りすぎている場合も、同じように股関節の外旋のストレッチをしたまま上体を起こし、前屈します。...

外旋ストレッチ

股関節の外旋ストレッチを行いましょう。 股関節外旋の動きだけを行うのは難しいので、股関節を外側に開きながら行う方法を紹介します。 仰向きに寝たら、一方の足を伸ばしたまま、股関節ストレッチを行う側の膝を曲げ、足首を伸ばした方の膝の上に重ねます。 股関節を外側に開いて行き、4の字のようになったら20秒、重力にまかせ股関節をストレッチします。 開きすぎて辛いなら、少し戻し痛みないところまで移動させて下さい。 ストレッチ後はゆっくりと股関節を閉じます。 一息した後同じ動作を繰り返します。 反対の膝上に足首を乗せるのが辛いなら、足元に椅子を置き、その上に足を乗せ股関節を開いてみましょう。 この4の字のストレッチポーズは、整形外科で行う股関節の徒手検査と同じ動きなのです。 これで痛みが出るなら、股関節になんらかの異常があるのかもしれませんね。...

内旋ストレッチ

股関節の内旋ストレッチを行いましょう。 仰向けに寝、足首を同じ方の手で掴んだら、足首を握ったままで足をお尻の横に持ってきます。 この時反対側の足は伸ばしたままの状態です。 曲げた膝を内側に倒したら、床に付くようにストレッチします。 アヒル座りを片足だけ行って、そのまま寝た姿勢に似ています。 このストレッチは股関節が外側に捻れているので、やりにくいかもしれません。 太腿が捻れて、伸びた感じがあれば、そこでストップ。 無理に膝を床に付けようとしないでください。...

前面をストレッチ

股関節の前面をストレッチさせます。 このことを、股関節の伸展といいます。 正座をしたら足をそのままにし、仰向けに寝てみましょう。 言葉だけだと簡単そうですが、体が硬いとこれがなかなか大変な動きです。 背中に布団を積み上げたり、途中でやめるなどして、少しづつ行いましょう。 また、無理に行うと膝や腰、股関節を痛める原因にもなりますので、きついようなら仰向けでの股関節前面のストレッチは諦め違うストレッチを行いましょう。...

ストレッチをイメージする

ストレッチを行う際に息を吐きながらと書きました。 これは身体をリラックスさせ、筋肉を緩めた状態にする。という理由があります。 息を吐くと副交感神経が働き、身体をリラックスさせる効果があるのです。 リラックス状態でのストレッチはかなり効果的です。 では、より効果的な股関節ストレッチを行うためにもうひとつ、イメージトレーニングを行ってみましょう。 まず、立った状態で前屈をします。 体の突っ張り状態、感じている痛み、床と指先がどれくらい離れているか、憶えておいてください。 あくまで目安確認なので、この時無理に床に指をつけたり体を曲げる必要はありません。 次に床の上に寝転びます。 目をつぶり、自分の体や関節が柔らかくなることを具体的にイメージします。 スローテンポで、ゆったり体を動かして前屈している自分自身をしっかりイメージをしてください。 しっかり想像できた所でゆっくりと起き上がり、前述のイメージをしたまま前屈します。 どうですか?体が柔らかくなりましたか? 今回うまくいかなかった方も、何回かやってる内に結果が出ます。 ぜひ練習してみてください。...

ストレッチのポイント

股関節ストレッチは地道に毎日ストレッチをするのが一番のポイントです。 近年メディアの影響で簡単に、短時間にできるダイエットや技が主流ですが、あくまでもそれは短期間の効果。 長期間効果を持続させたいなら、それを習慣づけておく必要があります。 ましてや股関節なんて、短期間に一気にやわらかくなるわけでもないし、なっても続けなければまたもとの固い股関節に戻ってしまいます。 地道ではありますが、継続したストレッチで軽快な股関節を手に入れましょう。...

股関節の動きを確かめてみよう

ストレッチの下準備を行います。 股関節を軽く動かしてみましょう。 上向きで寝て股関節と膝関節を90度に曲げます。 その姿のまま、膝で円を描くように回しましょう。 小さな円から始まり、少しずつ円を大きくし、充分に回します。 この時、痛みが出るほど大きく回したり、回すスピードを早くしないで下さいね。 関節をリラックスさせる、ストレッチの準備体操なので、この時点で動きを大きくしようと考えない方が良いでしょう。 もし、関節を回している時に、音がする、外れそうな感じがある、不快な痛みが強い...その場合は注意が必要です。 気になるなら、整形外科でレントゲンを撮ってもらいましょう。 人それぞれ股関節の形が違います。 股関節形成不全という、生まれつきかみ合わせが浅かったり、形が歪んでいる人もいます。 ストレッチで筋肉を柔軟にしておくと、上記の症状が出にくくなる効果もあります。 しかし、何度も繰り返しますが無理は禁物です。 無理をすると、かえって関節を悪くしてしまう可能性が高いのですから。...

歪みをチェック

ストレッチを始める前に、自分の股関節が歪んでいるか、また、どの程度の歪みか調べてみましょう。 1:正座する 膝頭が揃ってなければ歪みの可能性大。 2:足を投げ出して座る 股関節から動かすように、足全体を内側、外側に捻る。 左右の足で動きやすさに差があるのなら歪みの可能性大。 3:あぐらをかく 膝の高さに差があれば歪みの可能性大。 4:片足ずつ膝で立つ 左右で膝立ちのしやすさに差があれば歪んでいます。 5:膝立ちをする 両膝立ちの状態で、股関節を動かすことをイメージしながら骨盤を左右に振ります。 左右に振れの差があれば歪んでいるでしょう。 6:5と同じポーズで骨盤を前後に動かす 左右の動き方に差があれば歪んでいます。 7:5と同じポーズで骨盤を左右に捻る 左右の捻りに差があれば歪みがあります。 8:5と同じポーズで、股関節を中心に骨盤で円を描くようにまわす スムーズに廻せないのであれば歪みがあるということです。...

ストレッチを行う際注意すること

股関節ストレッチを行おうとする方の大半は体が固い方だと思われます。 体が固い方はストレッチを行う際に気をつけてもらいたい事があります。 それは、「無理をしない」ということ。 無理なストレッチは股関節や筋肉を痛めてしまい、身体を壊してしまいます。 股関節ストレッチはゆっくり、反動をつけず、痛みが出ないところでやめましょう。 呼吸は止めず、吐きながら伸ばすか自然な呼吸で行います。 ゆったりリラックスして行いましょう。...

何故股関節のストレッチを行うのか

人間の体が持つ関節の中で最も大きな形であり、非常に大きく柔軟な動きをする事ができる部位が股関節です。 股関節は、大腿骨の先が球状になっており、骨盤にある股関節用の窪みに差し込まれた形状になっています。 近年骨盤の歪みが各メディアで取り上げられ、語られているように、骨盤の歪みは身体の健康と密接な関係にあります。 人間の身体は、一部分が動くと全身が連動し動くようにできています。 骨盤が歪めば身体全体の歪みに繋がります。 そんな骨盤の動きと深く影響し合っているのが、股関節。 骨盤が歪んでいるのに、股関節が歪んでいないという事はまずありません。 骨盤の矯正するなら股関節の矯正も必要になってきます。 逆に言えば股関節の調整次第で骨盤の歪みも解消されるということです。 股関節は個人のがんばり次第で改善が可能です。 股関節のストレッチを行い歪みを解消しましょう。...

タオルを使った骨盤の回旋ストレッチで股関節強化

タオルを使って骨盤回旋ストレッチを行います。 タオルを使った足側面ストレッチでは、挙げた方のお尻を出来るだけ浮かさないよう行いました。 今回は足を身体の反対側に持って行き、腰をひねります。 股関節が痛む方は無理せず行いましょう。 体の硬い人は膝を軽く緩めてまげて行って下さい。 もちろん、無理はしない下さい。 バスタオルの長さが足らないようなら、トレーニングチューブを使うのも良いでしょう。 これは股関節のストレッチ以外でも使うことができます。...

タオルを使った足側面ストレッチで股関節強化

仰向けに寝た姿勢で、足の側面からお尻の外側のにかけてのストレッチを行います。 このストレッチで股関節周りの筋肉を強化します。 足底にバスタオルを引っ掛け、足を挙げたら、反対側の足とクロスする方向へもっていきます。 挙げた方のお尻を出来るだけ浮かさないようにしましょう。 一度元に戻して、同じ動作を繰り返します。 体の硬い人は成果を焦って無理に痛いストレッチを行わないで下さい。 過度なストレッチは筋肉や靭帯を傷めてしまう可能性があります。 リラックスして行うことで効果を得れば、股関節の可動域も早く広がります。...

タオルでサポート股関節開脚ストレッチ パート2

タオルを使って横方向への開脚を行い、今回は更に横に開脚したところから頭の方へ足を引っ張ってみましょう。 股関節の動きを意識することも忘れずに。 タオルを使えば筋力を使わないので、普段自力では挙げられないところまで足を上げることができます。 そのポジションで、10秒~20秒ほど保持します。 足をゆっくり戻したら、もう一度行います。 2回目は、楽にストレッチできるはずです。 これで股関節が柔らかくなるはず。...

タオルでサポート股関節開脚ストレッチ パート1

タオルを使って開脚ストレッチをし、股関節をやわらかくします。 仰向けに寝、足にバスタオルを引っ掛けたらタオルの端を手で持ちます。 そのままゆっくりと足を横に開いて行きます。 もし痛みが出たら、痛みの出ないところまで戻しましょう。 良いポジションを見つけたら手で持ったタオルに足の重みをゆだね、リラックス。 10秒キープの後、足を上向きに戻しもう一度、同じ動きを行います。 股関節の動きを意識することも忘れずに。...

タオルを使った足後面のストレッチで股関節強化

太腿の後ろや、ふくらはぎの後ろなど、股関節に関連する部位をタオルを使ってストレッチしましょう。 まずすべてに共通することですが、バスタオルを用意します。 床に仰向きで寝、バスタオルの端を両手で持って、足の裏にタオルを引っ掛けます。 出来るだけ膝を伸ばして、足の後面をストレッチします。 膝を曲げないで、伸ばします。 バスタオルの長さが足りないなら長めの紐などを使用して下さい。 気持ちの良いところで10秒、左右の足で数回繰り返します。 片方づつ終了したら最後に両足そろえて行います。...

股関節開脚で180度目指して頑張るNさんの話

私は、股関節の形成がやや不全です(;_;) 座って開脚すると、太腿が痛くなるよりも先に、大腿骨と骨盤の臼蓋がぶつかるような痛みが起こり、大きな開脚はできません。 教わった股関節ストレッチも自分の股関節の構造上、厳しそうなので開脚はほどほどでやってます。 でも、最近膝立ちで開脚する時、両手を前に着いて、股関節と骨盤の角度を少しずつ変えてみたら・・・結構開脚できる角度があるみたいです! 私が座っていたり立ったりした状態での骨盤と股関節の角度では、開脚ストレッチをやるには股関節の構造上厳しかったのです、でも、150度ぐらいの角度ならできるみたい。 150度付近での開脚に骨のぶつかる感じはないし、内転筋がストレッチされてイイ感じ。 この開脚で骨盤や腰部に初めて放感を得ることが出来ました♪ 今までとは、違った身体の変化に大満足です~。...

股関節ストレッチで股関節の180度開脚を目指そう!その4

股関節ストレッチで180度開脚を目指すために、まず前後180度で開脚をできるようにしましょう。 股関節の構造を考えると、左右より達成しやすいでしょう。 股関節前面・太腿前面のストレッチをしっかり行い準備します。 太腿の後面、ふくらはぎの後方ストレッチもお忘れなく。 準備が終わったら、前後開脚にチャレンジしてみましょう。 立った状態から、ゆっくりと前後に足を開いて行きます。 痛まず楽過ぎないちょうど良いポイントで30秒~1分ストレッチします。 その後前後の足を入れ替えてもう一度。...

股関節ストレッチで股関節の180度開脚を目指そう!その3

股関節の開脚180度を目指すなら、座ったままのストレッチだけでは進歩がありません。 強いストレッチを求めるなら、荷重を加える方がより効果的です。 但し行き過ぎは障害の元ですから注意しましょう。 立った状態から、左右にゆっくり足を開き、180度開脚をイメージしましょう。 膝立ちからの左右開脚でもかまいません。 太腿の内側の筋肉の一部が、緩んだ状態になるので、立った時とは違った負荷を股関節にかけることが出来ます。 体の正面に何か持つものを置いて行うと楽ですよ。...

股関節ストレッチで股関節の180度開脚を目指そう!その2

股関節を180度開脚させる場合、足を左右、前後に開く場合の2種類があります。 今回は左右の開脚を目指します。 股関節をやわらかくし、開脚させるならまずは筋肉を緩めなければいけません。 各動画サイトで PNF ストレッチ などの単語を入れて検索してみてください。 詳しいやり方の動画がでてくるはずです。 これらの方法は持続性はないものの、筋肉がかなり緩みます。 筋肉緩んだ状態で関節のストレッチをしっかり行えば、股関節の可動域が広がります。 映像では2人で行っていますが、1人で行うなら、壁を利用するなどの工夫をしてください。...

股関節ストレッチで股関節の180度開脚を目指そう!その1

股関節のストレッチと聞いて、行き着く先に180度開脚を考える人が世の中には多いようです。 バレエやダンス、舞踏のイメージが強いのでしょう。 股関節の形は人それぞれ。 股関節の、大腿骨を受ける骨盤の臼蓋が浅く変形し、180度の開脚が出来ない股関節構造の人もいます。 訓練次第でできるようになる人もいれば、以上から股関節の構造上厳しい場合もあります。 開脚や股関節ストレッチに無理を感じる人は、ストレッチの際、股関節の骨がぶつかるような痛みを感じることがあります。 開脚時、恥骨から内股にかけて突っ張る痛みは、筋肉が伸びない痛みです。 しかし下着のゴムが当たる部分の前後に挟み込むような痛みがある場合は要注意。 そのほかに動かして違和感や音がなるなどの場合、股関節変形の可能性があります。...

器具を使ったストレッチ方法

股関節を柔軟にするには、ストレッチポールや弾力ボール(バンランスボールとかエクササイズボールとも呼ばれているもの)を使って行なう方法もあります。 このような器具を使うと、器具を何も使わずに行なうよりも、効率良く体の各部分をストレッチすることが出来るのです。 器具を使ってストレッチを行なうと、骨盤の歪みを改善することができて、骨盤の歪みによって生じている左右の股関節のずれも矯正することが出来るです。 ストレッチポールを使って行なう方法は、ストレッチポールの上に寝て片足ずつ正座をするように足を曲げます。 この動作だけで、腰や膝に負担をかけることなく、股関節の前側を伸ばして柔軟にすることが出来ます。 弾力ボールを使って行なう方法は、まず仰向けになり足先を弾力ボールの上に乗せます。 それから弾力ボールの上で足を前後に揺らしたり、膝を開閉したりします。 この動作を行なう事によって、骨盤の歪みとずれが矯正されていくのです。 また、弾力ボールはバランスを上手く取って滑り落ちないように座らなければなりませんので、そうすることによって、背骨や骨盤を支える筋肉や股関節の周りにある筋肉が良く伸縮されてほぐされ柔軟になってきます。 痛みの予防や改善のために、是非ストレッチを行なうようにしましょう。...

簡単なストレッチの方法

股関節のストレッチの方法は、けして難しいものではありません。 椅子に座ったままで足を上げたり下ろしたり、足を内側や外側に反らせたり、膝を回転させたりするだけの簡単なものでも効果があるので、無理なく誰にでも出来ると思われます。 では、簡単なストレッチの方法をいくつか紹介します。 左右の足の裏をあわせて座り、足を体のほうに引き寄せます。 そして、背筋が曲がらないように注意しながらゆっくりと体を前方へ倒していき、この状態を20秒ほど保ちましょう。 もう一つの方法としては、正座をしまま仰向けに寝ます。 これだけでも股関節の前面を伸ばして柔軟にすることができるのです。 無理して行なう必要はないので、このような簡単なものからはじめ、慣れてきたら徐々に運動強度を高めていくようにしましょう。 その他の方法として、お薦めなのが腰割りです。 腰割りとは相撲の基本の稽古で、股関節の機能を高めるのに有効な方法とされています。 腰割りのやり方は、背筋をきちんと伸ばして、つま先をなるべく外側へ開き、肩幅より大きめに両足を開いて立ちます。 そのままの姿勢で、つま先と膝頭は同じく外側方向を向くようにして、腰を膝の高さまでゆっくりと落としていきましょう。 これを1日10回行なえば、筋肉が刺激されるのが実感できるのではないかと思います。...

ストレッチを行う時の注意点

股関節のストレッチは必ず下半身に負担がかかりますので、股関節に著しい変形のある人や重度の腰痛を持っている人、股関節の手術を受けたことのある人などは、ストレッチを行なう前に医師に相談をしましょう。 ストレッチを行なう上で、1番注意が必要なのは体の硬い人です。 体の硬い人が無理にストレッチを行なうと、股関節が柔軟になるどころか、関節や筋肉を余計に痛めてしまう可能性があるからです。 とにかく無理はしないで、痛みがでるようなストレッチを行なうときは、痛みが出ないところで止めましょう。 ストレッチとは痛いものではないので、無理はせずにリラックスしてゆったりした気分で行なうことが大切です。...

ストレッチのいいところ

股関節をストレッチすることは、血流を促進して体のコリをほぐす効果もあります。 ストレッチを起床時に行えば、血液の流れが促されて体が活動的になります。 反対に就寝前に行えば体のコリがほぐれてリラックスできます。 ストレッチ行なう事で関節の機能が高まれば、体を支える重要な部分がしっかりしてくるので、重心が安定して高齢の人などは転びにくくなります。 筋肉の使い方のバランスも良くなるので、腰や膝に負担がかかりにくくなり、腰痛や膝痛も解消できるでしょう。 ストレッチで股関節を鍛えれば、体全体が疲れにくくなり、楽に動けるようにもなるでしょう。 骨盤の歪みも解消されるので、骨盤と脊髄の配置が良くなり、腹筋や背筋の負担が少なくなります。 女性の悩みの1つであるO脚も矯正する事ができます。 ストレッチを2、3週間続けて行なえば効果が実感できることでしょう。...

股関節ストレッチをしよう

股関節をストレッチして柔軟にするという事は、股関節症を予防するのに非常に有効です。 股関節に関わらず疲れがたまって柔軟性が低下すると、それが原因で股関節症が発症してしまいます。 股関節を伸ばして疲れをとるようなストレッチが出来れば、股関節症の予防や進行を遅らせることに繋がります。 股関節の衰えは股関節症の原因になるだけでなく、内臓の働きも悪くさせて体型の若々しささせ損なってしまいます。 また、股関節を痛めてしまうと、腰など他の部位や他の関節にも悪影響を及ぼしてしまいます。 股関節ストレッチを行うことは、股関節の可動域を広げ、そういった股関節の衰えを改善するのにとても重要な事なのです。 但し、過酷なトレーニングを行なう必要はありません。 軽いストレッチで股関節の周りの筋肉を柔軟にするだけで良いのです。...

股関節の付け根部分のストレッチ

次は股関節の付け根を伸ばし、柔らかくします。 床に膝で立ちます。 前側の膝を90度、後ろ膝はできるだけ伸ばした状態で床につけてください。 後ろ足を内側に捻った後、ゆっくりと上体を起こします。 後ろ足股関節の付け根部分が伸びたと感じたらそれでOKです。 これを30秒、2セット、左右で行います。...

膝と股関節を曲げるストレッチ

今回のストレッチでは、膝と股関節を90度に曲げ、内側に倒します。 まず、仰向けに寝ましょう。 次に、片足の股関節と膝が90度になるようにゆっくりと上げていきます。 今度は上げた側の足を内側にクロスさせ、手で膝をゆっくりと下におさえましょう。 この時、両肩が床から浮かないように注意して下さい。 これを30秒、2セット、左右で行います。...

股関節と腰の関係

股関節の前側の筋肉の柔軟性は、腰の反りを楽にするのに大切です。 体を後ろに反る時、ここが硬いと腰から反り、痛んでしまうのです。 しかし、股関節の付根にあたる部位、股関節前側の筋肉が柔らかければ、股関節の伸展動作で反ることができるため、腰の痛みを回避できます。 ウォーキングやジョギングなどでは股関節前側の筋肉を使い腿を持ち上げるため、筋肉が張りやすくなっています。 特に利き足にその傾向が見られ、右効きの人の場合は右股関節前側が硬くなり、こ右腰に痛みを感じる場合が多いようです。 股関節前側の柔軟性のチェックとストレッチ方法を試して改善しましょう。...

股関節が固い状態でのエクササイズ

エクササイズを始めてみたけれど、腰の状態が良くない、悪化したなどの体験談をよく聞きます。 エクササイズとはいっても、股関節や背骨周りの柔軟性が不足していては、かえって身体を痛めてしまいます。 自分の股関節や背骨周りの柔軟性をチェックし、ストレッチをして柔らかくしてあげましょう。 また、股関節や腿裏の柔軟性と腰痛は関係ないように思えますが、実際にチェックを行ってみると出来ない方が多いのが現状です。 慢性的に関節の痛みや腰痛がある方は毎日、もしくは最低週に2回の柔軟体操を行いましょう。...

股関節の為のストレッチ

股関節のストレッチを行う際の姿勢には5種類あります。 ・座り足の裏を合わせたら身体を徐々に倒す「内旋」 ・正座した状態でおしりを地面につけ、両足を徐々に外側に開いていく「外旋」 ・立った状態で片方の膝を両手で抱え、徐々に上に持ち上げる「屈曲」 ・立った状態で片足を後ろに曲げ、片手でその足を上に引っ張り上げる「伸展」 ・四股を踏むような状態から、片方の足を外側に伸ばす「外転」 股関節ストレッチを行う際、軽く痛みを感じる所で止めます。 そしてしばらくその状態をキープするのが一番効果的です。...

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